Некоторые считают, что физические нагрузки натощак сразу после сна могут навредить здоровью. Разбираемся, насколько это утверждение соответствует действительности, с помощью комментария врача-терапевта и кардиолога медицинского центра «СберЗдоровье» Роксаны Портновой, опубликованного 5 июля в «Известиях».
«Утренние упражнения способствуют пробуждению, улучшают концентрацию и дают заряд энергии на весь день. Они также активизируют метаболизм, помогая сжигать калории. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, что положительно влияет на эмоциональное состояние. Но чтобы тренировки приносили исключительно пользу, важно соблюдать определенные правила», — пояснила специалист.
После сна организм обычно слегка обезвожен, поэтому сначала стоит выпить стакан воды.
Низкоинтенсивные занятия, такие как растяжка, можно начинать через 10–15 минут после пробуждения. За это время тело успевает адаптироваться, и легкие упражнения помогают мягко разогреть мышцы и суставы.
Для более интенсивных нагрузок, включая силовые тренировки или бег, лучше подождать 30–60 минут после подъема — это время необходимо организму для перехода в активный режим. Перед началом занятий важно провести разминку, чтобы минимизировать риск травм, так как после сна мышцы и суставы могут быть менее подвижными. Подойдут простые упражнения: ходьба на месте, растяжка или легкие прыжки.
«Особое внимание нужно уделить питанию. Если тренировка длится не более часа и имеет легкую или среднюю интенсивность, а чувство голода отсутствует, можно пропустить завтрак и поесть через 30–60 минут после занятий», — уточнила врач.
По ее словам, после тренировки в рационе должны присутствовать сложные углеводы для восстановления энергии и белки для поддержания мышц. Например, можно выбрать омлет с овощами и цельнозерновым хлебом, творог с фруктами или куриную грудку с киноа.
Если планируется высокоинтенсивная или продолжительная кардионагрузка (от 60 минут), рекомендуется поесть за час до тренировки. В меню должны быть легкоусвояемые углеводы, которые быстро превращаются в глюкозу, повышая эффективность занятий и предотвращая усталость. Также важно включить белок, чтобы избежать разрушения мышечной ткани. Подходящие варианты: овсянка, тост с сыром и банан или творог с финиками и орехами.
«Перед тренировкой лучше избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цитрусовые или бобовые, так как они могут вызвать вздутие и дискомфорт. Также не стоит есть жирную пищу — она долго переваривается и может спровоцировать тяжесть в желудке», — добавила эксперт.
Ранее, 3 июля, тренер сети DDX Fitness Артем Опальницкий в интервью «Известиям» предупредил о рисках летних тренировок. В жару особенно опасны длительные пробежки под солнцем, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), велозаезды на большие расстояния и командные виды спорта в разгар дня.